Besser entspannen: Die 5 besten Stressmanagement Techniken für mehr Ausgeglichenheit

In einer Welt, die immer hektischer wird, ist es wichtig, effektive Stressmanagement-Techniken zu erlernen und zu beherrschen. Ich bin mir sicher, dass hier viele Personen mitlesen, die mit Stress zu kämpfen haben, etwa, weil sie sich neben ihrem Job ein Side Hustle aufbauen wollen, bereits Vollzeit-Unternehmer sind, oder mit Familie, Job, Studium oder Ähnlichem alle Hände voll zu tun haben. 

In diesem Blogartikel möchte ich dir deshalb 5 Techniken vorstellen, die dir dabei helfen können, Stress abzubauen und so dein Wohlbefinden zu steigern. Außerdem werden wir uns ansehen, welche Auswirkungen vor allem chronischer Stress auf den Körper haben kann.

Die Auswirkungen von Stress auf Körper und Gesundheit

Egal ob am Arbeitsplatz, in der Schule oder in unseren Beziehungen – es gibt viele Dinge, die uns belasten und uns dadurch in Stress versetzen können. Kurzfristig kann Stress zwar dabei helfen, Leistungen zu verbessern und die Motivation zu steigern, auf lange Sicht kann er aber zu einer ernsthaften Belastung für Körper und Gesundheit werden.

Empfinden wir Stress, dann läuft im Körper eine Reihe von Prozessen ab. Herzfrequenz und Blutdruck erhöhen sich, Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden freigesetzt, die Atemfrequenz erhöht sich und in den Muskeln kommt es zu Verspannungen. Zusätzlich verengen sich die Blutgefäße, wodurch die Durchblutung bestimmter Körperteile erschwert wird. Der Körper befindet sich dann quasi in einem Fight or Flight Modus.

Setzt du deinen Körper über eine längere Zeit solchem Stress aus, kann das zu gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verdauungsproblemen, Schlafstörungen und Verspannungen führen. Deswegen ist es besonders wichtig, dass du weißt, wie du Stress gezielt abbauen kannst. 

5 Techniken für ein besseres Stressmanagement

Stressoren identifizieren und reduzieren

Stressoren sind die Ursache für deinen Stress. Sie können physischer, emotionaler oder sozialer Natur sein. Früher nahm man an, dass Stress vor allem von der objektiven Beschaffenheit von Reizen und Situationen abhängt.

Der Psychologe Richard Lazarus geht allerdings davon aus, dass Stress davon abhängt, wie eine Situation oder ein Reiz subjektiv bewertet wird. Diese subjektive Bewertung fällt dementsprechend bei jeder Person anders aus. Was den einen stresst, lässt den anderen komplett kalt. 

Checkliste für den besseren Umgang mit Stressoren

1. Erkenne deine Stressoren und bewerte sie. Ist der Stressor positiv, gefährlich oder irrelevant? Wenn du den Stressor als gefährlich empfindest: Handelt es sich dabei um eine Herausforderung, eine Bedrohung oder einen erlittenen Verlust?
2. Analysiere deine verfügbaren Ressourcen. Sind diese ausreichend, um mit der Situation fertig zu werden? Dann gibt es auch keinen Grund, so großen Stress zu empfinden zu sein. Sind deine Ressourcen nicht ausreichend, brauchst du eine Bewältigungsstrategie. 
3. Für die Stressbewältigung nutzt man sogenannte Coping-Mechanismen. Diese können problemorientiert oder emotionsorientiert sein.
4. Sobald sie stressige Situation vorbei ist, solltest du zurückschauen und für überlegen, ob deine Bewertung der Situation nachträglich richtig war und wie gut deine Coping-Mechanismen funktioniert haben.

Merken: Niemand schafft es, nie gestresst zu sein. Was du aber tun kannst, ist lernen, wie du mit Stress umgehst und ihn managst. Und wenn du Hilfe hierbei benötigst, komm noch heute in die Extrameile zu uns! Wir zeigen dir, wie es geht.

Atemübungen für die Entspannung von Körper und Geist

Atemübungen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, um Stress abzubauen, da man sie überall durchführen kann und sie keine besonderen Vorkenntnisse benötigen. Vor allem in stressigen Zeiten neigt man dazu, flach und durch den Mund zu atmen – beides nicht optimal für den Körper. Schnelles Atmen in den oberen Brustkorb, wie man es bei Angst macht, kann sogar zu chronischer Hyperventilation führen. 

Coherent Breathing

Beim Coherent Breathing atmet man kohärent, also stimmig. Atme dafür circa 5 Sekunden lang durch die Nase ein und circa 5 Sekunden wieder langsam durch die Nase aus. Das ganze wiederholst du dann 6 Mal pro Minute. Dadurch verlängern sich die Atemphasen. Das wiederum aktiviert den Parasympathikus, der unter anderem für Entspannung zuständig ist. 

Box Breathing

Diese Technik wird unter anderem von Navy Seals während anspruchsvollen Einsätzen angewandt – wenn du also vor einem Meeting nervös bist, sollte die Technik auch anschlagen. Bei der Kastenmethode atmest du 4 Sekunden durch die Nase ein, hältst die Luft 4 Sekunden an und atmest dann 4 Sekunden lang aus, vor dem nächsten Einatmen hältst du die Luft wieder 4 Sekunden an.

Durch das Anhalten der Luft wird der Sauerstoff zu Kohlendioxid umgewandelt, was den Körper entspannt. Box Breathing stimuliert außerdem den Vagusnerv. Dieser ist Teil des Parasympathikus und zuständig für Erholung, Ruhe und Verdauung. Er ist also nicht ohne Grund als “Erholungsnerv” bekannt. 

Bewegung gegen Stress

Sport und Bewegung an sich sind eines der besten Mittel zur Stress-Reduktion. Beim Sport werden nicht nur die Glückshormone Dopamin und Serotonin ausgeschüttet, sondern auch der Cortisolspiegel sinkt. Zusätzlich kann Sport die hormonelle Stressregulation verbessern.

Dabei ist es egal, was für eine Form von Bewegung du machst. Wichtig ist, dass du Spaß dabei hast, und du dich nicht krampfhaft dazu zwingen musst – das würde ja wieder Stress verursachen. Such dir also eine Sportart aus, die dir Freude macht. Oft reicht es sogar schon aus, wenn du einfach mal eine Runde an der frischen Luft spazieren gehst, um den Kopf frei zu kriegen. 

Stress-Reduktion durch progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist eine Technik, um den Körper (und auch den Geist) zu entspannen. Das ganze funktioniert, indem man bewusst verschiedene Muskelgruppen an- und entspannt.

Die progressive Muskelentspannung kann man besonders gut in die Abendroutine einbauen, da sie auch dabei helfen kann, besser einzuschlafen. Beginne dafür am besten bei den Füßen und arbeite dich langsam bis zum Kopf durch.

Konzentriere dich dabei auf jeden einzelnen Muskel und spüre bewusst, wie er sich an- und wieder entspannt. So löst du nicht nur körperliche Verspannungen, sondern entspannst dich auch mental, weil deine Gedanken nicht irgendwo sind, sondern sich auf deinen Körper konzentrieren. 

Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und die Gedanken und Empfindungen bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder zu verurteilen. Indem du lernst, deine Gedanken und Gefühle bewusster wahrzunehmen, kannst du besser mit Stress und Angst umgehen. Oft hilft Achtsamkeitsmeditation auch dabei, Dinge besser in Relation zu setzen und sie positiver zu sehen. Nicht selten merkt man bei so einer Achtsamkeitsmeditation, dass ein bestimmter Stressor vielleicht gar nicht so dramatisch ist, wie anfangs gedacht. 

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass Stress ein unvermeidlicher Teil des Lebens ist. Es wird wohl niemand schaffen, nie gestresst zu sein. Was du aber tun kannst, ist lernen, wie du mit Stress umgehst und ihn managst.

Nimm dir Zeit für dich selbst, beobachte deine Gedanken und Emotionen und integriere positive Gewohnheiten wie Bewegung und Achtsamkeit in deinen Alltag. So findest du zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit.

Mit den Techniken aus diesem Artikel bist du bestens ausgerüstet, um Stress in deinem Leben zu reduzieren und Umstände, die Stress verursachen könnten, rechtzeitig zu erkennen.

Probiere die verschiedenen Methoden aus und finde diejenigen, die am besten zu dir und deinen Lebensumständen passen.

Wer nämlich besser mit Stress umgehen kann, hat mehr Energie für die wichtigen Dinge und hat keine Schwierigkeiten damit, in anspruchsvollen Zeiten eine ruhige und besonnene Haltung zu bewahren. 

Stressmanagement: Häufige Fragen