Disziplin lernen: Wie dir Selbstdisziplin dabei hilft, deine Ziele zu erreichen

“Self-respect is the root of discipline: The sense of dignity grows

with the ability to say no to oneself.” 

 Abraham Joshua Heschel

Ob im Beruf, im Sport oder in persönlichen Angelegenheiten – wer in der Lage ist, sich selbst zu disziplinieren, kann Herausforderungen besser meistern und so seine Ziele erreichen. In diesem Artikel wollen wir uns deswegen mit dem Thema Disziplin auseinandersetzen. Wir werden uns ansehen, was Marshmallows mit akademischen Erfolgen zu tun haben und warum Selbstdisziplin viel wichtiger ist als Motivation. Außerdem werde ich einige Tipps mit dir teilen, die dir dabei helfen, deine Disziplin zu stärken und nachhaltig Gewohnheiten aufzubauen. 

Was bedeutet Disziplin?

Im Grund genommen kann man Disziplin folgendermaßen beschreiben: Disziplin bedeutet, sich für das zu entscheiden, was du am meisten willst, anstatt für das, was du in diesem Moment willst.

Die meisten Leute denken, Disziplin ist wie ein geheimnisvolles Talent, mit dem man geboren wird – oder eben nicht. Sie sagen sich selbst “Ich bin einfach undiszipliniert / faul / leicht abzulenken …”. Damit schiebst du die Verantwortung für dein eigenes Leben aber nur von dir weg. 

Disziplin kannst du dir wie einen Muskel vorstellen. Ok, vielleicht haben manche Menschen von Kindesbeinen an einen stärkeren Disziplin-Muskel, etwa, weil sie von ihren Eltern auf eine bestimmte Weise gefördert wurden. Das heißt aber nicht, dass du als Erwachsener deswegen keine Möglichkeit hast, an deiner Selbstdisziplin zu arbeiten. Denn Muskeln kann man bekanntlich trainieren und durch regelmäßiges Training werden sie stärker. 

Der Marshmallow-Test

In den 70ern führte der Psychologe Walter Mischel den sogenannten Marshmallow-Test durch. 5-jährigen Kindern wurde dabei eine Belohnung vorgesetzt (meist ein Marshmallow oder eine andere Süßigkeit). Die Kinder wurden vor die Wahl gestellt, die Süßigkeit direkt zu essen oder abzuwarten, um dann eine zweite Süßigkeit zu bekommen. Während der Wartezeit verließ der Versuchsleiter den Raum und ließ die Kinder mit dem Marshmallow alleine.

Es wurde also untersucht, wie die Kinder auf kurzfristige Belohnungen reagieren und ob sie bereit sind, geduldig zu sein und durchzuhalten, um danach eine größere Belohnung zu bekommen. Nach Abschluss des Experiments wurden die Kinder 16 Jahre lang begleitet und ihre schulischen / akademischen Werdegänge analysiert.

Dabei stellte sich heraus, dass jene Kinder, die den ersten Marshmallow direkt gegessen hatte, also eher wenig Selbstdisziplin an den Tag legten, in Summe schlechtere akademische Leistungen erbrachten, als jene Kinder, die bereits in jungen Jahren dazu fähig waren, kurzzeitige Belohnungen aufzuschieben.

Warum Selbstdisziplin wichtig ist

Selbstdisziplin ist also einer der Faktoren, die darüber entscheiden, wie erfolgreich wir in unserer schulischen Laufbahn sind. Sie ist aber noch viel mehr als das.

Selbstdisziplin ist der Schlüssel, wenn es darum geht, dich selbst, und vielleicht auch andere Menschen, zu führen. Hast du nämlich keine oder nur schwache Selbstbeherrschung, dann lässt du dich leicht von kurzfristigen Vergnügungen ablenken und verlierst deine langfristigen Ziele aus den Augen. Schnell gerät man so in eine passive Rolle, in der man davon abhängig ist, dass andere einem sagen, was man tun soll und wie man es tun soll. 

Auch Zufriedenheit und Freude basieren zu einem gewissen Teil auf Fokus und Disziplin. Angenommen, du möchtest eigentlich an deinem Side Hustle arbeiten oder etwas für die Uni erledigen und scrollst stattdessen stundenlang auf Tiktok. Vielleicht wirst du dich kurzfristig gut fühlen, weil du schnelles Dopamin bekommst und du dich bespaßt fühlst. Langfristig wirst du dich aber darüber ärgern, dass du deine Zeit verschwendet hast.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit starker Selbstdisziplin in der Regel glücklicher sind, da sie durch Disziplin und Selbstkontrolle ihre Ziele erreichen. Selbstdisziplin ist sozusagen die Brücke zwischen den Zielen, die wir uns setzen und den Zielen, die wir auch wirklich erreichen. 

Disziplin vs. Motivation

Motivation dient vor allem dazu, dich zu inspirieren und dir ein sozusagen Starthilfe zu geben. Sie kommt und geht und es ist nicht wirklich planbar, ob man sich an einem Tag motiviert fühlt oder nicht. Disziplin hingegen ist etwas, wofür du dich aktiv entscheidest. Du nimmst dir etwas vor und ziehst dann auch durch – egal, ob du motiviert bist, oder nicht. 

Wenn du große Ziele erreichen willst, dann wird es zwangsläufig Phasen geben, in denen du dich durchkämpfen musst. Kommst du in so eine Phase und bist auf Motivation angewiesen, weil du nicht genügend Disziplin aufgebaut hast, dann wirst du es unnötig schwer haben.

Fokussiere dich deshalb darauf, vor allem in jenen Bereichen, die dir wichtig sind (Karriere, Sport, Achtsamkeit…) Disziplin aufzubauen und neue Gewohnheiten zu etablieren. So wird es dir leichter fallen, auch in anderen Bereichen diszipliniert zu handeln. 

Tipps für mehr Disziplin 

Disziplin lernen: Finde dein WARUM

Du willst also Disziplin aufbauen. Das ist gut. Deutlich einfacher wird es für dich werden, wenn du weißt, warum du das alles machst, warum du verzichtest und warum du am Ball bleiben willst. 

Um das eigenen Warum für etwas zu erkennen, muss man tiefer graben, als man denkt. Fragt man Menschen nach ihrem Warum, etwa fürs Abnehmen, fürs Trainieren oder warum sie Side Hustles starten wollen, dann kommen Antworten wie: Damit ich im Sommer gut aussehe; Damit ich viel Geld verdiene; Damit ich eine attraktive Partnerin finde.

Diese Ziele sind oberflächlich. Sie sind nicht das, was dich wirklich antreibt. Wie findet man nun die Wahrheit über die eigenen Ziele heraus? Taiichi Ōno, der Erfinder des Toyota-Produktionssystems, nutze dafür die Technik der 5-Warums. 

Sie ist ganz einfach: Du fragst dich 5 Mal hintereinander, warum du etwas willst. Sehen wir uns das ganze anhand eines fiktiven Beispiels an:

1. Warum will ich disziplinierter werden? – Weil ich öfter zum Training gehen will.
2. Warum? – Damit ich besser aussehe.
3. Warum ist das wichtig? Weil ich mich dann mit meinem Aussehen wohler fühle.
4. Warum ist das wichtig? Weil ich mich dann nicht darüber sorgen muss, wie ich aussehe oder ob mich andere Menschen anstarren.
5. Warum ist das wichtig? Weil ich mich gut und frei fühlen will, wenn ich unter Menschen bin.

Dein wahres Warum zu kennen ist viel kraftvoller, als irgendwelchen Idealen nachzueifern, die du für deine Ziele hältst.

Disziplin lernen: Die Macht kleiner Schritte

Viele Menschen unterschätzen die Macht von kleinen Schritten. Sie sehen große Ziele vor sich, die sie direkt erreichen wollen und die in weiter Ferne liegen. Das führt zu Ungeduld und der Überzeugung, dass die eigenen Ziele unerreichbar weit weg sind.

Wir fühlen uns überfordert, geben nach kurzer Zeit auf und ziehen Instant Gratification, also sofortige Bedürfnisbefriedigung, unseren großen Zielen vor. Denk nur mal an Fitnessstudios im Januar, die spätestens Mitte Februar wieder halb leer sind oder an die radikale Diät, die nach 2 Wochen scheitert. 

Beginne also, kleine Änderungen in deinen Alltag zu implementieren, anstatt dich nur auf deine großen Ziele zu konzentrieren:

• Nimm die Treppe statt dem Lift
• Dreh die Wassertemperatur am Ende der Dusche für 10 Sekunden auf kalt
• Steh 20 Minuten früher auf
• Lies für 10 Minuten, bevor du Netflix einschaltest

Auch kleine Gewohnheiten können große Wirkungen entfalten. Jedes Mal, wenn du eine Handlung durchführst oder ein bestimmtes Verhalten setzt, stärkt das die neurologischen Pfade in deinem Gehirn. Irgendwann ist für dich dann ganz selbstverständlich, die Treppe statt dem Lift zu nehmen – es kostet dich keine Überwindung mehr. 

Disziplin lernen: Mach es dir so einfach wie möglich

Unsere Umgebung beeinflusst uns, das ist nun mal so und kann auch nicht geändert werden. Was wir aber ändern können, ist unsere Umgebung selbst. 

Wir haben bereits geklärt, dass Selbstdisziplin wie ein Muskel ist. Jeder, der schon mal trainiert hat, wird wissen, dass ein Muskel nur begrenzt Belastung standhalten kann. Irgendwann gibt er nach. So ist es auch bei der Selbstdisziplin.

Umgibst du dich ständig mit Versuchungen, denen du aktiv widerstehen musst, dann machst du es dir nur unnötig schwer, diszipliniert zu sein. Es ist, als würdest du ein Videospiel absichtlich im Hard-Mode spielen, obwohl es auch einfachere Optionen gibt.

• Kauf keine Süßigkeiten und Chips, sondern Obst und Gemüse
• Leg deine Fernbedienung weiter weg und platziere an ihrer Stelle ein Buch
• Lass dein Smartphone in einem anderen Raum, wenn du arbeitest, oder sperre es weg
• Stell deinen Wecker an einen weiter entfernten Ort, damit du aufstehen musst und nicht einfach auf Snooze drücken kannst 
• Pack deine Tasche fürs Gym vor

Kurz gesagt: Mach es dir so einfach wie möglich, bessere Entscheidungen zu treffen. 

Disziplin lernen: Setze dir klare Ziele

Man kennt die Vorsätze: Ich werde mehr lesen, ich werde mein Side Hustle aufbauen, ich werde abnehmen… Fakt ist, die meisten Menschen sagen sich diese Sätze, um sich für 5 Minuten besser zu fühlen und dann nächsten Montag, nächsten Monat, nächstes Jahr, oder doch gar nicht mit den Dingen zu beginnen. 

Setze dir stattdessen klar formulierte, sehr spezifische Ziele. Geh dabei nach folgendem Muster vor:

Ich werde um (Uhrzeit) in (Ort) (Handlung).

Ich werde nach der Arbeit für eine Stunde im Fitnessstudio trainieren. 

Ich werde mich Sonntagabend an meinen Schreibtisch setzen und 20 Minuten die vergangene Woche reflektieren.

Ich werde mir jeden Abend eine Stunde Zeit nehmen, um mein Side Hustle aufzubauen. 

Hast du die Sätze einmal formuliert, dann schreib sie dir auf und kleb sie dir irgendwo hin, wo du sie ständig sehen kannst: Hinten auf dein Handy, auf deinen Kühlschrank, neben deinen Fernseher. Hauptsache, du hast sie immer vor Augen. Es kann auch helfen, wenn du auf den Zettel kleine Kästchen machst und jeden Tag abhaken kannst, wenn du die Sache erledigt hast. 

Disziplin lernen: Belohne dich auch mal selbst

Mit Disziplin die eigenen Ziele zu verfolgen bedeutet, kurzzeitige Befriedigungen beiseite zu schieben. Das Problem ist aber, dass es meistens sehr lange dauert, die großen Ziele zu erreichen. 

Verständlich, dass man irgendwann die Lust verliert, wenn man so gar nichts zurückbekommt. Diszipliniert zu sein, sollte sich aber nicht schlecht anfühlen. Wenn du immer nur das Gefühl hast, du quälst dich und du dir oft die Frage stellst, wofür du das alles eigentlich machst, dann solltest du dir selbst mal ein bisschen Dopamin gönnen.

Belohne dich also von Zeit zu Zeit für das, was du bereits erreicht hast. Eine Belohnung kann ein neues Kleidungsstück, ein kurzer Urlaub oder ein schönes Abendessen sein. Egal was, es soll dir Freude machen. Natürlich sollst du dich nicht ständig und grundlos belohnen.  Setze dir deswegen zu Beginn deines Vorhabens klare und messbare Meilensteine, auf die du hinarbeiten kannst.

Erreichst du so einen Meilenstein, dann gibt dir das Selbstbewusstsein und du siehst, dass du auf dem richtigen Weg bist. Das Wichtigste daran ist aber, dass du deine Selbstdisziplin mit einem positiven Gefühl verknüpfst und nicht nur mit Verzicht. So wird es dir leichter fallen, dranzubleiben und deine Disziplin weiter zu stärken.

Disziplin lernen: Mach es dir schwer, zu scheitern

Setz die Messlatte tief an. Ich weiß, das klingt erstmal unlogisch. Man möchte ja schließlich große Ziele erreichen. 

Angenommen, du möchtest 10 Kilo abnehmen und machst bis jetzt keinen Sport. Natürlich könntest du dir jetzt vornehmen, jede Woche mindestens 5 Mal im Fitnessstudio zu trainieren. Die Wahrheit ist leider, dass bei vielen Menschen Scheitern vorprogrammiert ist, wenn sie so einen Plan verfolgen. Wenn sie ihre sehr hoch gesteckten Ziele nicht erreichen, fühlen sie sich schlecht und verfallen wieder zurück in alte Muster.

Um das ganze zu vermeiden, solltest du dir zu Beginn wirklich kleine Ziele setzen. Anstatt 5-mal die Woche im Gym zu trainieren, nimm dir lieber vor, jeden Tag 15 Minuten Bewegung zu machen. Wenn du dann abends vorm Fernseher sitzt, kannst du einfach ein kleines Training einlegen, während du eine Serie schaust. Du wirst dich gut fühlen, weil du dein kleines Ziel erreicht hast. 

Irgendwann wirst du dann an einen Punkt kommen, an dem du dein 15-Minuten Programm fertig hast und du dir denkst “Ok, eigentlich hätte ich Lust, noch etwas länger zu trainieren”. 

Du hast Disziplin aufgebaut, auch wenn du nicht stundenlang im Gym warst. Du bist nicht gescheitert, sondern hast jeden Tag diszipliniert an deinen Zielen gearbeitet. Und wer weiß, vielleicht kommt ja mit der Zeit der innere Drang, doch im Gym zu trainieren. 

In jedem Fall bist du mit diesem Ansatz erfolgreicher als jemand, der in der ersten Woche nur 4 Tage zum Training geht und nie wieder kommt, weil er einen Tag verpasst hat und es ihm dann egal war, weil er nach seinem System schon gescheitert ist.

Disziplin lernen: Häufige Fragen