Flow-Zustand und Deep Work: Wie du deine Konzentration steigerst und einen produktiveren Arbeitsmodus erreichst

Bestimmt hast du es schon einmal erlebt – du bist so sehr in deiner Aufgabe versunken, dass du einen richtigen Tunnelblick hattest. Stunden vergingen wie Minuten und am Ende warst du beeindruckt, wie effizient du gearbeitet hast und wie viel du geschafft hast. Diesen Zustand nennt man Flow. Den Flow-Zustand selbst herbeiführen zu können, ist essenziell, wenn man Höchstleistungen erzielen will. 

Deswegen möchte ich dir in diesem Beitrag zeigen, was den Flow-Zustand ausmacht und was dabei im Gehirn abläuft. Außerdem werden wir uns ansehen, was Flow und Deep Work gemeinsam haben und welche 4 Ansätze es gibt, um Deep Work in dein Leben zu integrieren. 

Was ist der Flow-Zustand?

Der Begriff Flow wurde vom ungarischen Psychologen Mihály Csíkszentmihályi geprägt. Eigentlich war er auf der Suche nach den Wurzeln des Glücks und erkannte dabei, dass viele Künstler während ihrer Arbeit einen Bewusstseinszustand erreichten, in dem sie alles um sich herum vergaßen. Csíkszentmihályi untersuchte darauf hin über 8000 Menschen, um die Merkmale des Flows zu definieren. Diese werden wir uns im nächsten Abschnitt genauer ansehen.

Was während des Flows im Gehirn passiert

Während eines Flows schüttet unser Gehirn die fünf stärksten Neurotransmitter (Norepinephrin, Dopamin, Endorphine, Anandamid und Serotonin) zeitgleich aus. Diese Neurotransmitter sorgen nicht nur für eine höhere physische Leistungsfähigkeit, sondern steigern auch die kognitive Leistungsfähigkeit. Sie verschaffen uns sozusagen einen Boost, durch den wir Informationen schneller aufnehmen und diese auch besser mit bereits Erlerntem verknüpfen können. 

Nicht nur die Neurotransmitter verändern sich während des Flows, sondern auch die Hirnwellen. Normalerweise dominieren in unserem Gehirn die Beta-Wellen. Nähern wir uns dem Flow-Zustand, werden sie zu Alpha-Wellen. Diese haben eine niedrigere Frequenz als Beta-Wellen und treten unter anderem auch auf, wenn wir tagträumen und unsere Gedanken schweifen lassen. Eine weitere Art der Hirnstromwellen sind Theta-Wellen. Sie liegen vor allem dann vor, wenn wir schlafen und träumen. Außerdem spielen sie eine große Rolle beim Lernen und der Gedächtnisbildung. 

Befinden wir uns in einem Flow-Zustand, dann erleben wir eine Mischung aus Alpha- und Theta-Wellen, die für einen Wachzustand eigentlich äußerst unüblich ist. Diese Hirnstromwellen erklären auch, warum man im Flow-Zustand besonders kreativ ist und das bewusst, gesteuerte Denken eher in den Hintergrund tritt. 

Die 9 Komponenten des Flow-Zustands

In den Flow kommen kann man beim Arbeiten, beim Sport, beim Meditieren oder auch bei künstlerischer Tätigkeit. Im Grunde geht es darum, welche Tätigkeiten du als befriedigend empfindest, ohne dass du durch extrinsische Faktoren wie Geld, Anerkennung oder Belohnungen dazu motiviert wirst, sie auszuführen.

Laut Csíkszentmihályi erreicht man den Flow-Zustand nur dann, wenn Herausforderung und Fähigkeiten im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Man muss genau den Punkt finden, an dem eine Aktivität die Balance zwischen Über- und Unterforderung hält. Einfaches Beispiel: Wenn du etwas tust, was du bereits sehr gut kannst, dann wird dir dabei schnell langweilig. Bekommst du eine Aufgabe zugeteilt, bei der du daran zweifelst, ob du sie schaffen kannst, dann übernehmen Sorgen und Ängste das Kommando in deinem Gehirn – ein Flow-Gefühl kann sich nicht einstellen. 

In seinen Untersuchungen hat Csíkszentmihályi 6 Faktoren herausgearbeitet, die bei allen Menschen gleich waren, die sich im Flow befanden. Die Psychologin Kendra Cherry ergänzte diese Liste dann um 3 weitere Faktoren. 

1. Die richtige Balance zwischen Herausforderung und Können: Eine Aufgabe muss anspruchsvoll sein, allerdings gerade so, dass sie als schwierig, aber trotzdem machbar wahrgenommen wird. 
2. Eine Symbiose von Handeln und Bewusstsein: Flow erreicht man vor allem bei Tätigkeiten, bei denen der Körper genau weiß, was zu tun ist.
3. Klare Wahrnehmung von inneren und äußeren Faktoren: Du siehst und spürst alles, was gerade in dem Moment wichtig ist. 
4. Hohe Konzentration: Ablenkungen sind praktisch nicht möglich
5. Die Handlung wird nicht ausgeführt, um damit eine Belohnung zu erzielen, sondern um ihrer selbst willen
6. Verändertes Zeitgefühl
7. Das Empfinden, dass die Vertiefung in die Aufgabe dazu führt, dass andere Dinge oder Bedürfnisse zeitweise auf der Strecke bleiben
8. Sofortiges Feedback für die eigene Handlung
9. Die Gewissheit, dass man das Potenzial hat, um die Aktivität erfolgreich auszuführen

Deep Work und Flow: Die unschlagbare Kombination

Deep Work ist ein Begriff, der vom Informatikprofessor Cal Newport geprägt wurde. Auf eine gewisse Weise hängen Deep Work und Flow zusammen. Laut Newport kann ist man nur dann wirklich produktiv, wenn man alle Ablenkungen und Kommunikationsmedien ausschaltet, um sich voll und ganz auf die Arbeit zu konzentrieren. Und in welchem Zustand funktioniert das am besten? Genau, im Flow. 

Beide Bewusstseinszustände haben also gemein, dass man frei von jeglichen Ablenkungen ist und das Gehirn so sein volles Potenzial entfalten kann. Um Deep Work in den eigenen Arbeitsalltag zu integrieren, gibt es 4 Ansätze. 

Die rhythmische Philosophie 

Dieser Ansatz basiert auf regelmäßigen Gewohnheiten. Dafür nimmt man sich täglich 1 bis 4 Stunden Zeit, um konzentriert zu arbeiten. Mehr als 4 Stunden Deep Work pro Tag sind nicht machbar und auch nicht zielführend. Das Konzentrationsfenster liegt jeden Tag im selben Zeitraum. Es macht daher Sinn, diesen Ansatz mit der eigenen Zeitmanagement-Technik zu kombinieren. 

Die journalistische Philosophie

Diese Methode ist zeitlich zwar sehr flexibel, kann für Anfänger aber schwierig sein, da man dabei fast auf Knopfdruck in den Deep Work – Modus wechseln muss. Wenn du dabei Hilfe brauchst, findest du hier einen meiner Instagram-Beiträge, in dem ich meine persönliche Fokus-Formel verraten habe. Beim journalistischen Ansatz baust du Deep Work Blöcke immer da ein, wo du gerade Zeit findest. Diese Blöcke müssen allerdings mindestens 90 Minuten lang sein. 

Die klösterliche Philosophie

Hierbei werden alle administrativen Tätigkeiten eliminiert, die nichts mit deinem konkreten Projekt zu tun haben. Willst du beispielsweise ein Buch schreiben und den klösterlichen Ansatz probieren, dann wird oberflächliche Arbeit wie das Bearbeiten von Mails oder das Abheften von Rechnungen entweder komplett eingestellt oder drastisch reduziert. Natürlich ist diese Technik nicht für jeden einfach umsetzbar, weswegen es auch noch eine “Light-Version” dieses Ansatzes gibt.

Die bimodale Philosophie

Sie ist eine flexiblere Version der klösterlichen Philosophie. Oberflächliche Tätigkeiten werden so gelegt, dass sie an bestimmten Tagen erledigt werden können. Andere Tage werden für Deep Work reserviert. Auch Bill Gates bedient sich dieser Technik, indem er sogenannte Denkwochen einlegt, in denen er sich komplett in eine Hütte im Wald zurückzieht, um sich weiterzubilden und an neuen Ideen zu arbeiten. 

Flow-Zustand und Deep Work: Häufige Fragen